Marchez, mais pas trop ! Le mythe des 10 000 pas par jour s’effondre et, avec lui, nos bonnes résolutions rythmées par le bip-bip de nos montres connectées. Alors, combien faut-il vraiment marcher pour rester en forme ? La science répond, et parfois, elle marche à contre-courant de ce que l’on croit !
Aux origines d’un mythe : le chiffre qui marche (mais pas toujours droit)
Pendant des années, les fabricants de montres et de bracelets connectés nous ont vendu l’idée selon laquelle il fallait effectuer 10 000 pas par jour. Ce chiffre, désormais gravé dans la culture populaire, n’était en fait rien d’autre que le nom d’un podomètre commercialisé en 1965 par une société japonaise, baptisé Manpo-Kei — ou littéralement, le « mètre de 10 000 pas ».
Petit clin d’œil linguistique : selon certains chercheurs japonais, le chiffre 10 000 (万) ressemblerait à un homme en train de marcher… Voilà comment toute une société s’est mise à croire que marcher précisément 10 000 pas était LA recette magique pour rester en bonne santé. Résultat : la plupart de nos appareils de suivi d’activité affichent fièrement ce cap à franchir, sans plus de fondement scientifique.
La science reprend la main : 10 000 pas, oui… mais pas vraiment
Les études se succèdent et bousculent cette fameuse règle. Ainsi, la communauté scientifique rappelle que ces 10 000 pas n’ont aucun fondement. Une étude publiée dans le très sérieux JAMA révèle que le nombre de pas optimal tournerait autour de 8 000 par jour. Au-delà, les bénéfices sur la santé s’estompent : inutile donc de battre des records, sauf à vouloir impressionner son podomètre.
Et ce n’est pas tout ! Une méta-étude publiée dans la revue The Lancet s’est intéressée de près à la question, surtout pour les plus de 60 ans. Après avoir agrégé 15 études menées de 1999 à 2018 et regroupant plus de 47 000 adultes, le verdict tombe : chez les personnes âgées, augmenter leur nombre de pas de 3 000 à 7 000 réduit le risque de mortalité de 50 %. Aller jusqu’à 10 000 pas n’améliore que très peu ce chiffre (mais marcher deux fois plus apporte malgré tout d’autres bénéfices).
- Pour les plus de 60 ans : 7 000 pas quotidiens suffisent à obtenir un impact majeur.
- Pour les moins de 60 ans : les avantages plafonnent vers 8 000 pas… et surpriiiise : marcher davantage pourrait même être légèrement nuisible, le risque de mortalité augmentant subtilement après ce seuil !
Ce que dit l’OMS : oubliez les pas, misez sur l’activité physique
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préfère une approche différente. Oubliez les pas, ce qui compte, c’est surtout le temps passé à bouger. L’organisation recommande donc :
- Pour les adultes de 18 à 64 ans : pratiquer des activités physiques aérobiques modérées pendant 150 à 300 minutes ou des activités aérobiques intenses 75 à 150 minutes par semaine.
- Et n’oubliez pas : ajouter des séances de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.
Le plus étonnant ? Ces recommandations ne changent pas fondamentalement après 64 ans. La marche a été démontrée, à de nombreuses reprises, comme bénéfique pour la santé. Mais attention : se fixer des objectifs stricts comme les 10 000 pas peut en décourager certains.
Marcher, c’est bien… mais inutile de culpabiliser !
La morale de l’histoire : libre à vous de faire autant de pas que vous voulez, mais nul besoin de viser à tout prix la mythique barre des 10 000. La science invite à relativiser la quantité pure et encourage plutôt la régularité et le plaisir, sous peine de transformer la promenade en corvée.
En résumé :
- Le chiffre de 10 000 pas n’a rien de magique.
- Pour les moins de 60 ans, 8 000 suffisent amplement ; au-delà, gare à l’excès !
- Pour nos aînés, 7 000 pas produisent déjà des miracles pour la santé.
- Privilégiez le temps d’activité (150 à 300 minutes par semaine), comme le recommande l’OMS.
Alors, respirez, marchez à votre rythme, amusez-vous… et n’oubliez pas : ce n’est pas votre podomètre qui fera battre votre cœur, mais votre envie de bouger !
Elisa rédige des articles sur la santé avec la volonté de rendre l’information accessible à tous. Passionnée par le bien-être, elle s’attache à partager des conseils pratiques et des découvertes scientifiques de manière claire. Son approche se veut pédagogique, au service des lecteurs.
