Il en voit de toutes les couleurs, notre foie ! Pourtant, ce héros discret de notre organisme a ses limites : malbouffe, sédentarité, alcool… À force de tirer sur la corde, c’est la NASH, ou maladie du foie gras, qui pointe le bout de son nez. Bonne nouvelle : il suffit parfois d’un peu de volonté et de six réflexes simples – et validés par la science – pour lui offrir un répit. Allez, on se retrousse les manches (et on range les biscuits apéro) !
Comment la NASH s’installe en douce
Avant de passer à l’action, petit point médical : la NASH, ou stéato-hépatite non alcoolique, désigne une accumulation excessive de graisse dans le foie sans lien avec l’alcool. Elle évolue en trois stades :
- La stéatose hépatique d’origine métabolique (MALFD) avec excès de gras sans lésion.
- La NASH, qui allie excès de gras et inflammation hépatique.
- La fibrose, où le foie durcit, fonctionne de moins en moins bien, et risque d’aboutir à la cirrhose ou au cancer.
Petit hic : difficile de la repérer avant un stade avancé. Les symptômes, comme la fatigue, des troubles digestifs ou une sensibilité accrue aux infections, apparaissent tardivement. Heureusement, une simple prise de sang (dosage des transaminases), puis éventuellement une échographie ou une biopsie, peuvent aider au diagnostic.
Six réflexes essentiels pour sauver son foie
- Adoptez le régime méditerranéen (et en mode “vert”, svp) : D’après le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste, le régime méditerranéen est champion pour dégraisser le foie. Il s’agit de remplir vos assiettes de végétaux variés (fruits, légumes, céréales complètes…), ajouter des poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), limiter viandes et intégrer de bonnes graisses (huile d’olive, noix). Sucreries ? C’est non. Pour la version “verte”, la moitié de l’assiette doit être composée de légumes verts, rassasiants et riches en antioxydants. Une étude de 2021 publiée dans Gut a montré que ce régime permet de réduire la graisse hépatique de 39 %, contre 20 % pour le régime méditerranéen classique.
- Chassez les glucides superflus (surtout le fructose) : Tous les glucides avalés en excès se dirigent sans ménagement dans le foie et sont stockés en graisse. Le plus sournois ? Le fructose, plus dévastateur pour notre organe que le glucose, car seul le foie peut le métaboliser. Manger 2 à 3 fruits par jour ? Oui, grâce aux fibres bénéfiques. Mais les jus de fruits, fruits séchés, miel ou sirop d’agave : à consommer avec parcimonie. Pensez aussi à scruter les étiquettes et limitez les produits renfermant sirop de glucose-fructose.
- Bougez, bougez (et encore bougez) ! : L’activité physique, ce n’est pas seulement pour le plaisir des baskets neuves. En utilisant les glucides, vos muscles protègent directement votre foie. Sans compter que bouger limite l’insulino-résistance, ce mécanisme qui fait grimper la glycémie et risque de basculer vers le diabète ou la NASH. Un conseil simple : 30 minutes de marche rapide quotidienne, mais toutes les occasions sont bonnes (vélo pour aller chercher le pain, escaliers, jouer dehors…). Et si vous ajoutez un peu d’endurance (course, natation, vélo) et du renforcement musculaire (gainage, squat, fentes), votre foie vous remerciera doublement.
- Prudence avec les plantes : elles ne font pas de miracle : Certaines plantes ont des vertus cholérétiques et cholagogues (stimulation et évacuation de la bile), comme le radis noir, l’artichaut, le chardon-marie, le desmodium ou encore le romarin. Elles soutiennent la digestion mais ne font pas fondre la graisse déjà installée. Et attention : les compléments alimentaires à l’aveuglette peuvent causer des interactions. Avant tout, demandez l’avis d’un phytothérapeute qualifié.
- Réduisez le sucre (visible ET caché) : Limiter les boissons et produits sucrés, c’est la base. Mais restez vigilant : le sucre est partout, y compris dans les produits salés industriels (pain de mie, sauces, charcuteries, plats préparés, vinaigrettes et autres). Sur les étiquettes, repérez les noms en “ose” ou les sirops divers. Privilégiez toujours le fait-maison ! À la clé, un microbiote intestinal en meilleure forme, ce qui limite aussi les risques de surpoids, d’obésité et de NASH.
- Freinez l’alcool, surtout à la ménopause : Si la NASH n’est pas d’origine alcoolique, l’alcool aggrave sacrément la situation. Le foie transforme l’alcool en substances très toxiques (acétaldéhydes). Les recommandations sont universelles : deux verres par jour maximum, et pas quotidiennement. Les femmes y sont plus sensibles que les hommes, et à la ménopause, leur foie est encore plus vulnérable. Idéalement, on limite donc à de rares occasions… ou on tire définitivement un trait.
Récap’ express : prenez votre foie au sérieux
On l’oublie souvent, et pourtant… Selon l’INSERM, un adulte français sur cinq aurait un foie trop gras, et 2,6 % une NASH. La meilleure défense reste de reprendre de bonnes habitudes : manger sain, surveiller les glucides, bouger, être méfiant face aux produits transformés et limiter la bouteille. Simples, sains, et redoutablement efficaces.
Votre foie vous le rendra bien. Et pour une fois qu’on vous demande d’être un peu “gras dans le fond”, vous saurez à quoi dire non !
Elisa rédige des articles sur la santé avec la volonté de rendre l’information accessible à tous. Passionnée par le bien-être, elle s’attache à partager des conseils pratiques et des découvertes scientifiques de manière claire. Son approche se veut pédagogique, au service des lecteurs.
